โซเดียมคืออะไร

     โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากการบริโภค เรามักคุ้นเคยโซเดียมในลักษณะของเกลือแกง (sault) หรือ โซเดียมคลอไรด์ (sodium chloride : NaCl) ซึ่งเกลือ 1 ช้อนชา (5 กรัม) ให้โซเดียม 2,000 มิลลิกรัม แม้ว่าส่วนใหญ่อาหารที่มีโซเดียมนั้นมักมีรสชาติเค็ม แต่ในความเป็นจริงนั้น มีอาหารมากมายที่มีปริมาณโซเดียมอยู่มากแต่ไม่ได้มีรสชาติเค็มจัด ยกตัวอย่างเช่น ผงชูรส เครื่องปรุง เช่น ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ผงฟูและอาหารแปรรูป

ทำไมโรคหัวใจต้องจำกัดโซเดียม

     โรคหัวใจและหลอดเลือด มีสาเหตุเกิดจากการทำงานผิดปกติของหัวใจ และผนังหลอดเลือด รวมถึงปัจจัยเสี่ยงจาก โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน การบริโภคโซเดียมมากเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการเป็นมีส่วนให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทำให้ผนังเส้นเลือดแดงเปราะและฉีกขาดง่าย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว ผู้ป่วยจะมีความเสี่ยงในการเกิดน้ำคั่งในอวัยวะเนื้อเยื้อต่าง ๆ จากการที่บริโภคโซเดียมมากเกินความสามารถที่ไตสามารถกำจัดออกไปทางปัสสาวะได้ ดังนั้นผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงควรมีการจำกัดโซเดียมที่บริโภคต่อวันให้เหมาะสม

ปริมาณโซเดียมที่เหมาะสม

     โซเดียมเป็นสารอาหารที่ถูกกำหนดให้แสดงในฉลากโภชนาการ โดยกำหนดให้ใช้ปริมาณโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม สำหรับบุคคลทั่วไป เป็นค่ากำหนดในการเปรียบเทียบปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 392 (2561) ตามความในพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ. 2522 เรื่องฉลากโภชนาการ (ฉบับที่ 3 ) อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ป่วย หรือผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจควรบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม ต่อวัน

ปริมาณโซเดียมในอาหารและเครื่องปรุง

     เราสามารถพบโซเดียมในอาหารทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเครื่องปรุงที่มีรสชาติเค็ม หรือ โซเดียมแฝง จากอาหารที่มีโซเดียมสูงแต่ไม่ได้มีรสชาติเค็ม โดยเราสามารถแยกประเภทอาหารที่มีโซเดียมได้ดังนี้

     1. เครื่องปรุงรสอาหาร เช่น เกลือ น้ำปลา ผงชูรส ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว เป็นต้น

ตารางที่ 1 ปริมาณโซเดียมในเครืองปรุง

รายการ	หน่วย	ปริมาณโซเดียว (มก.)
เกลือ	1 ช้อนชา	2,000-2,079
น้ำปลา	1 ช้อนชา	400
ซุปก้อน	1 ช้อนชา	1,620
ผงชูรส	1 ช้อนชา	490-610
ซีอิ้วขาว	1 ช้อนชา	408
ซอสมะเขือเทศ	1 ช้อนโต๊ะ	86-140
ซอวพริก	1 ช้อนโต๊ะ	73-220
น้ำปลาร้า	1 ช้อนชา	237

     2. อาหารธรรมชาติ เช่น อาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผักและผลไม้ ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง น้ำซุปน้ำแกงจากน้ำต้มกระดูก เราสามารถได้รับโซเดียมในปริมาณที่เพียงพอสำหรับร่างกายผ่านการบริโภคอาหารธรรมโดยไม่ต้องปรุงรสชาติเพิ่มเติม

     3. อาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหาร เช่น อาหารกระป๋อง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ไข่เค็ม ปลาร้า เนื้อแดดเดียว อาหารตากแห้ง อาหารหมักดอง ไชโป๊ว ผักกาดดอง หนำเลี้ยบ เนื้อแปรรูป เช่น กุนเชียง หมูยอ แหนม ไส้กรอก ไส้กรอกอีสาน เป็นต้น

     4. ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอง ซึ่งมีโซเดียมในปริมาณมาก

     5. อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊ก ข้าวต้ม

     6. อาหารแช่แข็งพร้อมรับประทาน อาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทาน อาหารจานด่วน fast food

ตารางที่ 2 ปริมาณโซเดียมในอาหารจานเดียว

รายการ	ปริมาณโซเดียม
ข้าวมันไก่	1,150
ผัดไทย	1,100
ข้าวกระเพราไข่ดาว	1,200
ลาบ	500-898
แกงอ่อม	455-500
ตำซั่ว	698-936
ส้มตำลาว	763-1,036
ไก่ย่าง	1,130-1,173

     7. ขนม เบเกอรี ที่มีการเติมผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก โดนัท ขนมปัง ปาท่องโก๋ ซาลาเปา ผงฟู(โซเดียมไบคาร์บอเนต) และแป้งสำเร็จรูปที่มีส่วนประกอบของผงฟู

เทคนิคการลดโซเดียม

• ปรุงประกอบอาหารรับประทานเอง จะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมจากเครื่องปรุงได้ ผ่านการจำกัดปริมาณเครื่องปรุงรสชาติ เน้นปรุงรสชาติเปรี้ยว เผ็ด ปรุงรสชาติด้วยสมุนไพร ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด แทนรสชาติหวาน มัน เค็ม หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร ชิมก่อนปรุงอาหาร และไม่ปรุงรสชาติจัด เน้นรับประทานอาหารรสจืด
• เน้นการบริโภคอาหารธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป
• หลีกเลี่ยงการซดน้ำซุป และน้ำซอสจากอาหารผัด เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง 
• หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำจิ้ม น้ำพริก หรือเครื่องจิ้มผลไม้ต่าง ๆ เนื่องจากมีส่วนประกอบของเกลือ น้ำตาล น้ำปลา ผงชูรส กะปิ ทำให้มีปริมาณโซเดียมสูง